Cristiane Bueno: 14 Alimentos para uma Dieta Saudável

Veja os 14 alimentos indispensáveis para uma dieta saudável

Além da dupla feijão e arroz, existem 14 alimentos que deveriam estar no cardápio do brasileiro pelo menos uma vez por semana. São eles:

1 - FOLHAS VERDES

Excelentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais.

As folhas verdes contêm alta quantidade de ácido fólico, necessário para a produção de glóbulos vermelhos. Ex. alface, couve, etc.

2 - CARNE VERMELHA

Contém vitamina B12 e ferro, e a falta desses componentes no organismo pode gerar anemia. É importante consumir pelo menos uma vez por semana, já que a carne contém uma proteína necessária à formação da membrana das células. 


3 - CENOURA

Rica em betacaroteno. Os carotenóides presentes na cenoura são transformados em vitamina A, muito importante para a visão.
 

4 - PEIXE

Apresenta baixo teor de gordura saturada e deve estar na dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns peixes de água fria, como salmão e bacalhau, são ricos em ômega 3-uma gordura poliinsaturada que aumenta o colesterol "bom" e reduz o "ruim" e é importante para a redução de triglicídeos. O ômega-3 tem ação antiinflamatória e previne infartos e derrames.

5 - AZEITE

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a elevar o HDL (colesterol "bom") e a reduzir o LDL (colesterol "ruim").
Também tem propriedades antioxidantes e combate os chamados radicais  livres,  associados  ao câncer. É recomendável consumi-lo na forma extravirgem. Cada pessoa deve ingerir 20 ml (o equivalente a duas colheres de sopa)    diariamente.

7 - ALHO

Pesquisas rmostram que alguns de seus componentes, como a alicina, inibem uma bactéria que causa a úlcera e que tem sido apontada como precursora do câncer gástrico.


8 - LARANJA

Fonte de vitamina C. Também possui flavonóides, que são responsáveis por sua ação na prevenção do câncer. Quando ingerida com bagaço,é uma excelente fonte de  fibras, nutrientes que auxiliam o funcionamento intestinal.

10 - BANANA

Rica em frutose e potássio. O potássio exerce um efeito protetor em relação à hipertensão. O potássio também melhora a circulação do sangue no organismo, diminuindo a incidência de cãibras. Esta fruta possui vitaminas A, B1, B2 e C.

11 - FRUTAS OLEAGINOSAS

A castanha-do-pará, as nozes e as avelãs são exemplos de alimentos desse grupo. As oleaginosas são ricas em selênio, oligoelemento relacionado com o sistema imunológico e com as funções do sistema nervoso central. No caso da castanha-do-pará, apenas uma unidade é capaz de fornecer a necessidade diária de selênio. Suas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

12 - TOMATE

A cor vermelha do tomate é dada pelo alto teor de licopeno, uma substância antioxidante que combate os radicais livres. Os produtos derivados de tomate, como molhos, têm mais licopeno disponível do que o tomate in natura. Com o calor, a biodisponibilidade do licopeno aumenta, mesmo depois de passar pelo processo de industrialização, o licopeno não é destruído. Mas é preciso procurar um produto com baixo teor de calorias e de sódio.

13 - BRÓCOLIS

Os brócolis contêm fitoquímicos que inibem o desenvolvimento de bactérias causadoras de gastrite e de úlcera estomacal e ajudam na prevenção do câncer. Da família dos vegetais crucíferos, eles são ricos em vitaminas C e A e em ácido fólico, ferro, potássio, cálcio e selênio. São também as hortaliças com a maior concentração de ferro (15 mg a cada 100 g do vegetal).

14 - IOGURTE

É indicado para a prevenção do câncer e para o controle do colesterol. As bactérias probióticas (benéficas à saúde) atuam no equilíbrio da microflora intestinal e nas disfunções do trato intestinal (diarréias e constipações). Além disso, essas bactérias melhoram o sistema imunológico e aumentam a absorção de cálcio pelo organismo. É fonte de proteínas, zinco e vitaminas A e do complexo B.

FDA (Food And Drug Administration) - órgão governamental do EUA que faz controle de alimentos tanto humano como animal.

Tipos de gorduras:

Gordura Saturada: podem ser encontradas no óleo e derivados de côco, bacon e banha de porco, óleo de algodão, óleo de palma (dendê), carnes gordurosas e laticínios integrais presente em carne vermelha, miúdos, .

Gordura Monoinsaturada: destacam-se o azeite de oliva,óleo de Canola, o abacate, as azeitonas, a castanha-de-caju, as amêndoas e o pistache.

Poliinsaturada (ácidos graxos ômega 3) presente nos peixes, principalmente de águas frias, óleo de peixe e nas sementes de linhaça.